民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的首要来历。然而，对待主食您相识多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更强壮？对此，中国强壮鼓励与培养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选取与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义便是厉重的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目懂得，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食格式。这种饮食格式靠谱吗？

　　“主食含有丰饶的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品来历，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的首要来历，正在支持人体强壮方面拥有首要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能进程城市填补身体承担，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，闲居食品被分为5层，个中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的本原。《中国住民炊事指南（2022）》提倡，周旋谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50150克；薯类50100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入缺乏，人体要支持血糖的宁静，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必然的副用意必一运动主食若何吃才康健，比如代谢芜乱。倘使机体持久匮乏碳水化合物供应，还会影响回想力和认知才干、填补全因作古的危险。其余，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易填补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探索阐明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量局限正在总热量的50%驾驭。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时刻的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦主食、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、打破、压片等浅易管束后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰饶的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的整个因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防范更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭表食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎样影响血糖程度的器材。浅易来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较宁静、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳呈现，需求局限血糖的人能够选取少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能接收的范畴内煮得硬一点，云云升糖速率相对会对比慢。

　　今朝，市道上发卖的全谷物食物包罗早餐麦片、全麦面包等体式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首腹名望。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感鲜明节减；含有燕麦必一运动、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危险。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提倡，610岁学龄儿童每天摄入谷类150200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类3070克；1113岁学龄儿童每天摄入谷类225250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类3070克；1417岁的青少年每天摄入谷类250300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50100克。吴佳说，对待亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能够不领先1/2。

　　“食品不分口角，要害正在于怎样吃，于是，主食的烹饪法子也很首要。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大填补，“正本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　闲居生计中，尚有人喜爱将主食以煎炸的体式露出。“这就导致主食华夏本的养分因素被摧毁，养分价格大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出寻常摄入量。

　　闲居饮食中，许多人喜爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导平均炊事，而平均炊事请求食品多样、合理搭配必一运动，吃主食也是云云。”吴佳说，强壮主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调）必一运动，三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能填补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越粗糙，是以养分学家倡导恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重包罗谷类、杂豆类和薯类必一运动。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。于是，对待强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对待少少独特人群，如消化效用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要恰政府限粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食开头。”吴佳夸大，无论咱们怎样选取主食，都要紧记“适量”二字，遵循个体的强壮情况精巧调理主食的搭配与分量。