，位居均衡伙食浮图底层。主食含有充分的碳水化合物，是最经济的伙食能量由来，也是B族维生素、矿物质主食、卵白质和伙食纤维的首要由来。

　　谷类囊括大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的合键因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%主食，是伙食卵白质的首要由来。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局部是不饱和脂肪酸，另有少量磷脂，合键存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差别而有分歧。

　　为了谋求韵味和口感，咱们通常遴选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会耗费掉大批的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少少有益健壮的植物化学物。下面这幅组织图能够让咱们更直观地舆解全谷物和精造谷物的区别主食。

　　杂豆类合键有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），于是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆犹如，也贴近人体的需求，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。于是，杂豆与谷类食品搭配食用必一运动，能够起到卵白质互补效率必一运动【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强壮宣教。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾必一运动、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的协同特质是仅经研磨/碎裂/压片等浅易措置后而成，保存了完美的样子，也最大水准保存了其自然养分因素。磋议证据增长全谷物摄入能够下降全因陨命危害、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危害，有帮于撑持平常体重、延缓体重增加；增长燕麦和荞麦的摄入可改革血脂卓殊的境况；增长薯类摄入可下降便秘的发作危害必一运动。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它默示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时分（平常为2幼时）体内血糖响应水准的百分比值。主食的合键因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多体贴主食的GI值。

　　平常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停息时分长，吸取率低，葡萄糖开释徐徐，葡萄糖进入血液后的峰值低，降落速率慢。

　　食品GI会受多方面要素的影响主食，如食品的物理景遇和加工烹调手段等。谷类加工越精美GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时分较长或加碱，正在增长米粥浓厚度的同时也会增长血糖水准。

　　其余，食品搭配对GI值也有必然的影响必一运动，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的搀杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值主食，供公共参考。